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Août 2017


Travail à Horaires Irréguliers


Conseils pour le sommeil et l'alimentation


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Conséquences


  • perturbation des principaux rythmes de vie (sommeil, alimentation, vie familiale, loisirs)
  • troubles du sommeil et de la vigilance qui peuvent occasionner une somnolence, de la fatigue et être à l'origine d'accidents du travail et de la circulation
  • risque de troubles digestifs (prise de poids, amaigrissement)

Le travail de nuit posté impliquant une modification du rythme circadien est classé probablement cangérigène (groupe 2A) par le CIRC (cancer du sein en particulier) ; source : ANSES



La sieste


Un excellent moyen de combattre la somnolence et la dette de sommeil.

  • Comment ? installation confortable, relaxation
  • Combien de temps ? un court moment, 10 à 20 minutes le plus souvent ; plus long moment, 1 à 2 heures en cas de nuit courte



Conseil pour le sommeil


  • Vous vous levez avant 5 heures : faites la sieste
  • Vous travaillez l'après-midi : attention à ne pas prolonger votre soirée
  • Vous travaillez la nuit : dormez le matin, la double journée est dangereuse
  • Vous êtes de repos : profitez-en pour récupérer



Pour un sommeil de qualité


  • Etre au calme : prévenir votre entourage, couper les sonneries de téléphone et de porte, mettre éventuellement des bouchons d'oreilles
  • Obscurcir la chambre
  • Aérer la chambre avant de dormir
  • Conserver le "rituel" du soir qui précède l'endormissement



Conseils pour l'alimentation


horaires irréguliers
Vous vous levez avant 5 h Vous travaillez l'après-midi Vous travaillez la nuit
dîner léger la veille au soir déjeuner avant de partir au travail dîner avant de partir au travail
petit-déjeuner avant de partir travailler collation entre 16 h et 17 h collation en milieu de nuit
collation en milieu de poste repas du soir léger petit-déjeuner léger avant de dormir
déjeuner en fin de poste petit-déjeuner au lever déjeuner au lever


En pratique pour les repas


  • 3 repas par 24 heures plus 1 collation
  • au moins 1 repas chaud par jour, de préférence pauvre en matières grasses

Exemple de menu : pain, viande maigre, légumes, produit laitier, fruits

Exemple de collation : produit laitier, pain/céréales, fruits, boisson chaude



En conclusion


  • éviter les aliments riches en sucre et en graisses (beurre, confitures, barres chocolatées, viennoiseries ...), le grignotage, le café (particulièrement 3 ou 4 h avant d'aller dormir, l'excès de café, thé, soda, alcool
  • dormir au moins 7 h par 24 h, en une fois ou une plage de sommeil de 5 h plus 1 sieste
  • conserver 3 repas par jour
  • garder une bonne hygiène de vie
  • pratiquer une activité physique régulière
horaires irréguliers

intérimaires


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